Kom væk fra rutsjebanen med 6 taktik for at afslutte binge-rensningscyklussen
Binge-purge-cyklen er et forudsigeligt mønster af tanker, følelser og adfærd, som kan virke umuligt at stoppe. Den gode nyhed er, at du kan stoppe det. Selv om disse ideer ikke erstatter råd fra din terapeut og andre behandlingsleverandører, kan de muligvis hjælpe dig med at stoppe cyklusen og begynde at arbejde på mere positive coping-færdigheder, at få (og blive) i genopretning.
Seks måder at stoppe din binge-Purge Cycle
1. Undgå udløsere
Lær at identificere, hvad der udløser dine opfordringer til at binge og rense. Nogle mennesker rapporterer at blive udløst af spejle eller vægte. Overvej at smide din skala og dække dine spejle. Selv om det måske ikke er muligt at undgå spejle for evigt, kan det være en midlertidig hjælp, indtil du er sund nok til at udfordre dig selv på den måde. Udløsere kan også være følelsesmæssige reaktioner som at kede sig, ensomme eller stressede ud. Selvom du ikke altid kan undgå stress, kan du forsøge at minimere det, indtil dit opsving er stærkere. Du kan også lære at bedre klare det. Og du kan begynde at genkende følelser som at kede sig eller ensom som behov, som du rent faktisk kan mødes ved at gøre en aktivitet eller forbinde med dine kære.
2. Brug distraktioner
Efter måltider eller under en udløsende begivenhed kan du kun tænke på, hvordan du vil binge og / eller rense og når du vil kunne klare det.
Brug af distraktioner er ofte en metode, der anbefales til kunderne at gøre det gennem denne vanskelige periode. Distraktioner kan tage et hvilket som helst antal formularer, og du kan få brug for at prøve flere ting, før du finder ud af, hvad der virker for dig. Idéer kan omfatte at kalde en ven, se et sjovt tv-show eller en film, kunst og kunsthåndværk, gå en tur, lytte til en podcast, spille et spil eller læse en bog.
Sørg for at vælge en distraktion, som du rent faktisk er interesseret i, og en der vil holde din opmærksomhed, indtil trangen til at binge og rense er gået.
3. Spørg om support
At spørge kære til støtte kan være utrolig nyttigt at undgå binging og / eller rensning. Du behøver ikke engang at tale med dem om, hvad du kæmper med. Tænk på flere mennesker i dit liv, der støtter dig og dit opsving. Du vil måske advare dem i forvejen, at de er en støtteperson for dig. Så, når en opfordring rammer, skal du ringe til dem. Du skal blot sige, "Jeg har brug for noget støtte lige nu." De kan være en distraktion for dig og fortælle dig vittigheder eller gå på tur med dig. De kan også spise med dig , spille et kortspil med dig eller bare være en, der vil lytte.
4. Planen foran
Planlægning og konsistens er ting, som mange kunder finder for at være nyttige i opsving. Planlægning af købmandslister og måltider på forhånd kan gøre købmanden og måltid forberedelse mindre stressende. Det hjælper også med at forhindre dig i at blive for sulten og er mere tilbøjelige til at binge. En diætist er en fremragende person til at hjælpe dig i denne bestræbelse.
5. Pas på dig selv
At lære at tage sig af dig selv er en vigtig færdighed i genopretning og er noget, der er en proces, snarere end en enkelt handling.
Men når du begynder at gøre ting for at tage sig af dig selv på en række måder, er det sandsynligt, at indtrængen til at binge og rense vil falde. Og når de opstår, vil du være i en bedre position for ikke at handle på dem. Du skal tage vare på dig selv fysisk (spise, moderat motion, sove), følelsesmæssigt (arbejde på eventuelle problemer med din terapeut), relationally, åndeligt og på andre måder.
6. Lær af tidligere cykler
Slips og tilbagefald er en forventet del af genopretningen. Dette er ikke en dårlig ting, så længe du lærer fra tidligere cykler. Når du handler på opfordringer til at binge og rense, vil mange mennesker lade ud som om, at det ikke virkelig skete.
Men for at stoppe cyklen skal du undersøge, hvad der skete, og hvor du kunne have lavet forskellige valg for at stoppe det fra at forekomme. Dette er en øvelse, der kan være utrolig nyttigt at gå igennem med din terapeut. Vær sød ved dig selv. Som du lærer mere om, hvad dine egne udløsere er, og hvilke håndteringsfærdigheder der virker bedst for dig, bliver dine genopretningsevner stærkere, og du vil være mere tilbøjelige til at stoppe dig selv fra at handle på opfordringer.