Forsinkelser og alternativer er to vigtige redskaber til genopretning af bulimia nervosa og binge spiseforstyrrelse og varianter deraf. Vær opmærksom på at disse værktøjer er egnede til patienter, der allerede har arbejdet med at etablere et regelmæssigt spisemønster , hvilket oftest betyder at spise tre måltider plus to til tre snacks om dagen.
For mange patienter med spiseforstyrrelser følger binges og udrensninger typisk negative følelser som angst, sorg, vrede eller kedsomhed.
At udøve en forsinkelse betyder, at man ved at bemærke bølgen i negative følelser forsøge at stoppe, vente og styre den følelse gennem et andet middel. Forsinkelser fungerer bedst, når de er parret med et alternativ: En aktivitet, der erstatter bingeing eller rensning.
Disse værktøjer, der stammer fra kognitive adfærdsterapi (CBT), er også en komponent af dialektisk adfærdsterapi (DBT), der almindeligvis betegnes som nødtolerance. Du kan også tænke på alternativer som coping færdigheder. Mange patienter med spiseforstyrrelser kan drage fordel af at øge deres repertoire af coping færdigheder. Det er altid gavnligt at have flere værktøjer i ens værktøjskasse til at klare nød.
Har du nogensinde haft lyst til at binge eller rense, der blev uventet afbrudt, så du ikke kunne udføre den påtænkte adfærd? Måske havde du planlagt en binge, men blev derefter afbrudt af et familiemedlems ankomst? Eller måske ville du rense, men kunne ikke skyldes uventet mangel på privatliv.
Hvis du havde denne erfaring, fandt du, at trangen til at binge eller rense voksede i stigende grad stærkere og vedvarende på ubestemt tid? Mere sandsynligt fandt du, at trangen til sidst faldt, selvom du ikke udførte opførelsen. Hvis du har det, har du allerede haft erfaringer, som du vil kunne henvise til for at hjælpe dig med at udvikle færdigheder til at reducere bingeing og udrensning.
Hvis ikke, bekymre dig ikke; de kan stadig læres med praksis.
Øvelse af forsinkelser
Opfordrer og angst almindeligvis montere og derefter aftage som en bellkurve. I løbet af den tid, de er ved at montere, føler de sig ofte som de vil øge på ubestemt tid. Dette er en illusion: Når tiden går, vil disse følelser og anstrengelser normalt gradvis falde ned på egen hånd.
Den person, der bøjer eller renser, har imidlertid tendens til at overgive deres adfærd på det tidspunkt, hvor de føler sig mest ubehagelige (nær kurvens apex), og begynder straks at føle en kort relief fra angst. Denne oplevelse forhindrer dem i at opdage, at angst og trang ville have slået ned i sig selv i mangel af binge eller rensning. At reagere på trangen gang på gang styrker troen på, at den problematiske adfærd er den eneste måde at føle sig bedre på. Det kan endda føles som om adfærd er ude af ens kontrol på grund af, hvor automatisk svaret bliver. Behavioral forstærkning leder derefter personen til at gentage disse opførsel, når de negative følelser eller indtrængende truer. De bliver sædvanlige.
Forestil dig i kontrast, at hver gang du havde en intens negativ følelse eller stærk trang til at binge eller rense, at du stod på hovedet.
Du ville sikkert elske at stå på hovedet, fordi det altid ville være forbundet med et fald i angst!
En yderligere komplikation er, at efter bingeing og / eller udrensning kan du føle skyld, skam eller selvforagt. Dette er et af problemerne med maladaptive coping færdigheder; de kan give nogle midlertidig lindring, men de får normalt dig til at føle sig værre i det lange løb. Hvis du føler dig dårlig, kan du øge din angst til det niveau, det tidligere gjorde dig sårbart over for fremtidige binges og udrensninger, og så gentager cyklen .
Øvelse af alternativer
Det er nyttigt at udvikle en liste over alternative opførelser til binge spise og rensning.
Disse alternative adfærd kan variere fra distraherende til aktivt beroligende. Det er nyttigt at have en varieret liste over aktiviteter, så du har muligheder for at overveje afhængigt af situationen, hvor du er, tidspunktet på dagen og så videre. For eksempel, hvis det er midten af natten og kalder venner er på din liste, kan venner måske ikke være tilgængelige for at ringe; hvis du er på arbejde, vil et brusebad sandsynligvis ikke være en mulighed.
Det er bedst at vælge en aktivitet, der er uforenelig med den adfærd, du forsøger at forhindre. Således, hvis du har tendens til at binge spise foran fjernsynet, ville se fjernsyn ikke være et godt valg. For folk der renser, er malingen af deres negle ofte en god mulighed, fordi det ikke er fysisk muligt at rense på samme tid.
Her er nogle alternative opførsel, som nogle patienter med spiseforstyrrelser har fundet nyttige:
- Ringer til en ven
- Lytter til musik
- Lytte til en guidet meditation
- Tager et bad eller en bruser
- Maler dine negle
- Lyser et duftende stearinlys
- Strikning, hækling eller perlearbejde
- Maleri
- Farve i en farvebog
- Pinning på Pinterest
- Computerspil
- Puslespil - krydsord, sudoku eller puslespil
- Går en tur
- Spille med et kæledyr
- Rengøring af badeværelset
- Spiller med fjollet kitt
- At lave enkle afslappende yoga udgør
- Sætter på æteriske olier eller duftende lotion
Nogle måder at øve forsinkelser og alternativer på
- I stedet for at forsøge at forhindre en binge helt, kan nogle mennesker tænke på at forsinke binge for en bestemt periode og derefter beholde muligheden for stadig at binge, hvis de vil følge forsinkelsen. Praksis forsinker binge (eller rensning) i en bestemt periode, dvs. to minutter. Indstil en timer. Gør en af de ovennævnte aktiviteter i to minutter og derefter tjekke tilbage. Over tid kan du øve forsinkelsen af indtrængen i stadig længere perioder. På det tidspunkt, hvor du kan forsinke trangen i 20 minutter, vil du sandsynligvis opleve, at trangen helt er gået.
- Praksis forsinke binge mindst 15 minutter med det formål at forhindre binge helt og erstatte en alternativ opførsel, når du har en trang. Forsøg på at erstatte en alternativ aktivitet. Hvis den aktivitet ikke ser ud til at fungere, kan du prøve en anden fra din liste.
Det er nyttigt at føre en oversigt over din brug af forsinkelser og alternativer, så du kan se, hvad der virker, og hvad der ikke gør. Over tid kan du tilføje eller slette aktiviteter fra din alternative liste.
Brug af forsinkelser og alternativer tager praksis. Fordi binge og udrensning adfærd er noget du har lavet i et stykke tid, er det indblandet. Ved at bruge forsinkelser og alternativer vil der først være en stor indsats. Det er ligesom at opbygge en muskel. Hver gang du står op til en trang og ikke giver ind, selvom kun i få minutter, du bygger musklerne for at tolerere nød. Efterhånden som musklerne bliver stærkere, bliver det lettere at stå op for at opfordre sig og til sidst automatisk.
Gode ressourcer til udvikling af alternative coping færdigheder
- Facing Your Feelings af Center for Clinical Interventions-denne fire modul gratis online-workbook lærer strategier til styring af nød.
- 50 måder at berolige dig selv uden mad af Susan Albers, Psy.D Denne bog trækker på en række strategier til at klare følelsesmæssig spisning. Teknikkerne er opdelt i fem sektioner: 1) Mindful meditationsteknikker; 2) Skift dine tanker, skift din spisning 3) beroligende fornemmelser at roe og slappe af i kroppen; 4) Berolig dig selv med distraktioner, og 5) Berolig dig selv med følelsesmæssige relationer.
- Secret Garden: En Inky Treasure Hunt og Coloring Book (og andre lignende farvebøger for voksne)
Kilder :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [forgænger til Fairburn, CG, Marcus, MD, og Wilson, GT (1993). Kognitiv adfærdsterapi til binge eating og bulimia nervosa: en omfattende behandlingsmanual. I: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge-spisning: natur, vurdering og behandling (s. 361-404) . New York, NY: Guilford.]