Hvordan Positive Selvopgørelser kan bruges til at forbedre SAD Symptomer
Hvis du lider af social angstlidelse (SAD), har du nok en vane til at sige negative ting til dig selv. Du kan måske få dig til at tænke på ting som:
- "Jeg har intet at sige"
- "Folk tror jeg er underlig"
- "Alle kan fortælle, jeg er nervøs"
En del af processen med kognitiv adfærdsterapi (CBT) er at lære at omskole din hjerne, så du begynder at tænke på mere hjælpsomme og adaptive måder.
En anden måde at forbedre dine tanker på er at bruge positive affirmationer.
Hvilke positive bekræftelser er
Positive affirmationer er en metode til at give dig selv opmuntrende feedback snarere end at bombardere dit sind med negativitet. De ord, du siger til dig selv, påvirker dit humør og opførsel. At ændre dine tanker fra negativ til positiv kan have indflydelse på den måde, du føler.
Effektivitet
Fungerer positive bekræftelser virkelig? Kan ændre, hvad du siger til dig selv, ændre, hvordan du føler?
Forskning er en lmixed om effektiviteten af positive affirmationer. I en undersøgelse følte folk, som allerede havde høj selvværd, bedre efter at have brugt positive affirmationer, mens de med lavt selvværd følte sig værre.
Det ser ud til, at der er potentialet for positive bekræftelser for at få nogle mennesker til at føle sig værre om sig selv; muligvis fordi de nye tanker er så forskellige fra, hvordan de i øjeblikket føler, at de blot fremhæver deres egne følelser af utilstrækkelighed.
Sådan vælges og bruges dem i dagligdagen
Hvad betyder dette, hvis du vælger at bruge bekræftelser?
Vælg dem, der faktisk har noget grundlag, eller at du allerede noget tror på. I stedet for at fortælle dig selv, at du er en fantastisk offentlig taler, der aldrig føler dig ivrig, siger du, at du er i stand og kan klare.
Nedenfor er nogle tips til at bruge positive affirmationer i dit daglige liv.
- Positive affirmationer skal formuleres i nutiden. For eksempel: "Jeg er selvsikker i sociale situationer."
- De skal siges på den mest positive måde uden negativt sprog. For eksempel, i stedet for "Jeg skal stoppe med at ryste" siger "Jeg føler mig rolig".
- Erklæringer skal være enkle, præcise og klare. Hold dem korte, så du kan sige dem i et åndedræt.
- For at konstruere dine bekræftelser skal du starte med de negative udtalelser, du selv laver. Derefter ændre dem til deres positive ækvivalenter. For eksempel, i stedet for "Jeg har intet at sige", gentag "Jeg kan holde en samtale."
- Gentag dine bekræftelser hele dagen eller lav en båndoptagelse, som du kan lytte til med jævne mellemrum. Gør dette selv, hvis du føler dig akavet eller som om du ikke helt tror på dem i starten. Gør dem nemme adgang ved at holde cue kort handy.
Husk at dit mål er at tale med dig selv på samme måde som en coach eller mentor . I stedet for at hæmme dine handlinger eller forvrænge dine opfattelser, bør dine ord og tanker opløfte dig. Det vil tage tid og gentagelse for bekræftelserne at føle sig mere komfortable og sande.
Start med udsagn, der er positive, men som er tætte med, hvordan du føler dig nu og gradvist bevæger dig mod dristige udsagn, som du føler dig mere selvsikker. Selv om du kan bruge generelle bekræftelser til social angst , vil de, du skaber dig selv, og som er skræddersyet til dit eget liv, være mest effektive.
Kilder:
Kansas State University. Kognitiv omstrukturering . Adgang til 28. februar 2016.
Træ JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive selvopgørelser: Kraft for nogle, fare for andre . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.