Og hvordan man føler sig bedre
Der er flere grunde til at afslutte koffein. Du kan måske opleve, at dit koffeinindtag har bygget op til det punkt, hvor det giver dig generende bivirkninger eller koster dem for meget i dyr kaffe fra kaffebarer. Men så snart du holder op med at indtage koffein , oplever du ubehagelige abstinenssymptomer. Dette er hvad man kan forvente af koffein tilbagetrækning syndrom, og hvordan man hjælper dig selv med at føle dig bedre, mens du nedskærer eller slutter.
Er du ikke sikker på, om du har symptomer på koffein? Forskning har vist, at disse er de mest almindelige symptomer, der rapporteres af dem, der trækker sig ud af koffein.
Hovedpine
Den kendetegnende koffein tilbagetrækning symptom er en alvorlig hovedpine, som bærer mange ligheder med en migræne hovedpine. Ligesom migræne ledsages det af vasodilation - udvidelse af blodkarrene - i hoved og nakke og som migræne, kan det være form af hæmorrania eller hovedpine på kun den ene side af hovedet.
Mange af de andre koffeinudtagningssymptomer svarer til dem, der opleves under en migræne.
Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at den nemmeste og mest effektive måde at lindre en koffeinudtagning på, er ved at tage mere koffein. Men pas på hvor meget. Tjek mængden af koffein i almindelige fødevarer og drikkevarer , og sørg for, at du ikke øger din koffeinindtagelse ud over det beløb, du brugte før, da dette vil opbygge din tolerance, som potentielt kan fodre din koffeinafhængighed.
- Tip: Check Out Over Counter Behandlinger for hovedpine, men pas på, at de ikke indeholder koffein!
Kvalme og opkast
Kvalme er et meget mere almindeligt koffeinudtagningssymptom end opkastning, men begge er anerkendt. Kvalme er en ubehagelig følelse af kølighed eller følelse som om du er ved at opkastes. Opkastning er udstødningen af maveindholdet fra munden - de fleste af os har oplevet opkastning på det tidspunkt, vi når voksenalderen, og ved, at vi skal løbe på badeværelset, hvis det sker!
Der er måder at kontrollere og klare på kvalme og opkastning .
Negativt humør
Ofte kaldes dysphoria, koffeinudtagning forårsager en række negative stemmestilstande, der spænder fra at føle sig deprimeret, føler sig ængstelig eller irritabel. Husk på, at disse følelser skal passere, når tilbagetrækningen er overstået, og de betyder ikke nødvendigvis, at du bliver ved med at føle dig elendig.
Følg rådene i denne artikel, og hvis din negative stemning linger, når du er i gang med koffein, skal du tale med din læge om, hvordan du føler. Nogle gange er psykiske problemer forbundet med en afhængighed, og det bliver kun tydeligt, når du har afbrudt. I så fald kan din læge give eller henvise til passende behandling. Og nogle gange kan et psykisk problem udløses af stofbrug , herunder koffeinbrug. Igen er din læge den bedste person til at rådgive dig, så lider ikke i stilhed.
Mentale tåge
Dette beskrives på forskellige måder, men alle tilføjer det samme - din hjerne virker ikke så effektivt, når du trækker sig ud af koffein, og laboratorietester viser, at dette er mere end bare en følelse; præstationer er faktisk fattigere på mentale opgaver.
Husk dette er en rebound effekt fra de stimulerende og præstationsfremmende effekter af koffein. Drikker mere koffein vil simpelthen fortsætte cyklen. Men du behøver ikke at afslutte kold kalkun - følg instruktionerne nederst på siden for at "aftage" koffein.
Svimmelhed eller blødhed
Fornemmelsen af at være lette eller svimmel er et almindeligt abstinenssymptom for koffein . Skære ned gradvist snarere end brat vil hjælpe - se nedenfor for mere information om hvordan man gør dette - men ikke skubbe dig selv. Prøv at tage tingene lidt lettere, mens du skærer på koffein, og sæt dig ned eller læg dig ned, hvis du føler behovet. Mens besvimelse er usædvanlig, øger risikoen ved at skubbe dig selv, mens du føler lyshår eller svimmel.
Sådan skæres ned på koffein uden tilbagetrækning symptomer
En god måde at aftage dit koffeinindtag er at reducere det med ca. 10% hver anden uge. På den måde vil du reducere din koffeinindtagelse nok til, at du i sidste ende bliver koffeinfri, men det tager flere måneder at komme derhen. Fordelen er, at du ikke skal have meget mærkbare tilbagetrækningssymptomer, mens du klipper tilbage, og du kan gradvist erstatte dine koffeinholdige fødevarer og drikkevarer til ukaffeinerede eller koffeinfri versioner.
Start med at holde en koffein dagbog, og skriv ned alle de fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein, du forbruger. Sørg for at kontrollere etiketterne på smertestillende medicin for at se om de indeholder koffein, og husk at mange rekreative stoffer er skåret med koffein. Andre stimulerende stoffer har mere alvorlige tilbagetrækningssyndrom , så hvis du bruger disse stoffer, se for eksempel hvad du kan forvente af kokainudtagning .
Så gradvist begynder at reducere dit koffeinindtag med 10%, og fortsætter med at holde en daglig rekord. Der er et par måder at gøre dette på - nogle mennesker reducerer hver koffeinholdig drikke med 10% og fortynder det ved at tilsætte 10% varmt eller koldt vand eller koffeinfri kaffe eller te. Andre finder det lettere at reducere det faktiske antal drikkevarer med 10%, så hvis du har fem kopper kaffe om dagen, skal du udskifte en kop med en halv kop i de første to uger, derefter med en hel kop de næste to uger, og snart.
Dekaffeineret kaffe har vist sig at reducere koffeinudtagningssymptomer, herunder krævelser, træthed, manglende opmærksomhed og influenzalignende følelser, når folk går gennem koffeinudtag, tror de drikker koffeinholdig kaffe. Dette kaldes placebo-effekten. Da dine tilbagetrækningssymptomer formindsker, kan du finde det nyttigt at erstatte en uncaffeinated drink, såsom urtete eller vand, eller koffeinfri kaffe eller te, for hver drink du fjerner, så du gradvist udvikler en smag til drikkevarer, der ikke indeholder koffein.
Hvis du bruger strategien til udskiftning af drikkevarer, er det nemmest at arbejde baglæns fra dagens sidste drink - dette vil få bonuseffekten ved at hjælpe dig med at sove bedre om natten.
> Kilder:
> American Psychiatric Association. Diagnostisk og Statistisk Manual of Mental Disorders, Femte Udgave (DSM 5). American Psychiatric Association. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo koffein reducerer tilbagetrækning i uafbrudt kaffedrikkere." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Hurtigere men ikke klogere: Virkninger af koffein og koffeinudtagning på årvågenhed og ydeevne." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Virkninger af koffein- og koffeinudtagning på humør og kognitiv præstation nedbrydet af søvnbegrænsning" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Udtagning af koffein: En model for migræne?" Hovedpine 561-562. 2002.