Strategier for voksne med ADHD for at reducere udsættelse
Næsten hver voksen med ADHD har oplevet udsættelse på et eller andet tidspunkt i hans eller hendes liv. Udryddelse er, når du forsinker handling på en opgave. Nogle mennesker siger, at de bliver meget produktive, når de procrastinerer! I stedet for at udfylde en skatteformular renser de hele huset, selvom de normalt hader at rengøre.
Andre mennesker forsøger at glemme den akutte opgave og gøre noget sjovt i stedet. Mens skubbe opgaver på den ene side "at gøre" senere, kan det virke harmløst i øjeblikket, det kan have negative rippleeffekter.
ADHD symptomer , såsom distraherbarhed, disorganisering, følelse overvældet, problemer prioriterer og angst, kan gøre kæmper udsættelse hårdere. Det betyder dog ikke, at du er magtesløs til at bryde din udsættelse.
Følgende er 12 praktiske løsninger til at hjælpe dig med at stoppe procrastinating.
1. Hvorfor udskyder du?
Når du finder ud af en opgave, skal du tage et skridt tilbage og spørge: "Hvorfor forkaster jeg denne opgave?" Hvis du kender den underliggende årsag, kan du matche den med den rigtige løsning.
Her er nogle almindelige årsager, som voksne med ADHD udsætter.
- Opgaven virker stor, kompleks og for overvældende.
- Opgaven er kedelig og kedelig.
- Ikke at vide, hvordan man gør opgaven gør det svært at komme i gang.
- Det er svært at få motiveret, indtil tingene er presserende, og en deadline er tæt.
- Negative tanker og følelser kommer i vejen for at udføre opgaven.
Nu hvor du kender årsagen, kan du bruge følgende forslag til at hjælpe dig.
2. Gennemgå en stor opgave i små trin
Hvis du har en stor eller kompleks opgave, der får dig til at føle sig fast eller overvældet, skal du bryde den ned i mindre, gennemførlige dele.
Et stort projekt kan føles som at klatre et bjerg. Men når du klump projektet ned i små trin, synes bjerget at skrumpe til størrelsen af en lille bakke.
Nogle gange kan ADHD symptomer gøre det vanskeligt at visualisere et projekt. Det kan være svært at forstå, hvordan alle stykkerne passer sammen. Spørg en ven eller en person, du har tillid til at hjælpe dig med at tænke igennem og organisere trinene. Men pas på! Mange voksne med ADHD bliver så fordybede i detaljerne i planlægningen, at de aldrig kommer til at arbejde på projektet. Planlægning bliver en form for udsættelse.
3. Sæt deadlines for dig selv
Når du har brudt opgaven ned i små dele, skal du oprette deadlines for at fuldføre hver enkelt del. Det er lettere at være succesfuld, når du har forskellige, små, kortsigtede mål sammenlignet med et stort langsigtet mål. Det er mindre overvældende og lettere at være motiveret. Hver gang du gennemfører et kortsigtet mål, belønner du dig selv med en godbid.
Oprettelse af disse mindre mål giver dig også mulighed for at bevæge sig væk fra sidste øjebliks panik som en stor deadline tilgang.
4. Brug positivt socialt pres
At have en ansvarlig partner giver ofte motivation til at starte et projekt og holde dig i gang. Forbind dig med din partner, en ven eller en kollega.
Fortæl dem dine mål og tidslinje. Dette blide sociale pres kan hjælpe med at drive dig fremad.
En anden mulighed er at arbejde på opgaven med en anden person. Den sociale forbindelse hjælper med at holde projektet stimulerende og engagerende.
5. Gør kedelige opgaver tiltalende
En kedelig eller kedelig opgave stimulerer ikke ADHD-hjernen nok til at du ønsker at handle. Hvis dette er årsagen til udskydelse, spørg dig selv: "Hvordan kan jeg gøre denne kedelige opgave til en, der er interessant?"
Der er mange måder at gøre en opgave mere tiltalende. Her er et par eksempler.
- Du kan gøre det til en konkurrence med dig selv. Hvor mange plader kan du vaske om fem minutter? Brug en køkken timer til at hjælpe dig.
- Gør det sjovt ved at spille musik mens du arbejder.
- Få en belønning venter på, når du er færdig.
6. Drej mellem to opgaver
Prøv at rotere mellem to opgaver. Dette kan holde dine interesser højt og give dig mulighed for at føle sig fokuseret og motiveret på begge opgaver. Du kan indstille en timer og bruge lige tid på hver opgave. Dette er en anden måde, du kan gøre kedelige opgaver mere tiltalende!
7. Lav et lille engagement i tiden
Det kan være svært at starte en opgave, hvis det virker stort, uden ende i syne. Men det er meget nemmere at starte, hvis du kun vil arbejde på det i 10 minutter.
Indstil din timer, og arbejd i 10 minutter. Gennemgå derefter, hvordan du føler. Nogle gange bryder de første 10 minutter dine modstandsfornemmelser, og du føler dig ivrig efter at fortsætte. Hvis ikke, skal du indstille timeren i yderligere 10 minutter og fortsætte med at arbejde i små tider.
8. Begræns distraktioner
Sluk din mobiltelefon, email, Facebook og alt andet, som distraherer dig fra at komme i gang. Vær også opmærksom på interne distraktioner. Du kan måske sige til dig selv: "Jeg vil gøre disse andre små ting først og derefter komme til den vigtige opgave." Men det er ofte disse andre "små ting", der bidrager til udryddelsescyklussen. Du føler dig meget travl og klarer meget, men undgår den primære opgave, der skal gøres.
9. Søg træning når det er nødvendigt
Undgår du en opgave, fordi du ikke ved hvordan man gør det? Hvis ja, hvorfor ikke uddanne dig selv. Det kan du gøre ved at tilmelde dig et formelt kursus. Eller du kan gøre det på en mere kausal måde, f.eks. Spørge en ven om at vise dig eller se en video på nettet. Når du ved hvordan man gør noget, smelter modstanden væk, og det er nemt at handle.
10. Delegere til nogen anden
Nogle gange giver det mulighed for selv at udvikle en ny færdighed. Andre gange er det hensigtsmæssigt at delegere til en anden person, der allerede har færdigheder. For eksempel behøver du ikke at lære at reparere din bil. Du kan tage den til garagen, hvor der er trænet mekanik. Må ikke føle, at du skal gøre alt selv.
11. Udskift negative tanker med positive
Vores tanker og følelser er meget kraftfulde. Når du taler med dig selv på en positiv og mild måde og minder dig om dine seneste succeser, kan det være lettere at handle. I modsætning hertil, når du sidder fast i negativ tilstand, kan det være svært at bryde ud af undgåelsescyklussen. Hvis du finder ud af, at negativ tænkning er en vigtig bidragyder til din undgåelse af opgaver, kan du drage fordel af kognitiv adfærdsterapi .
12. Forbind din læge
Lad din læge vide om dine udfordringsudfordringer. Medicin , når det er relevant, kan være en vigtig del af din ADHD behandlingsplan. Selvom medicin ikke forhindrer udskydelse, kan det hjælpe dig med at fokusere og komme i gang med opgaver lidt lettere.