Ferie måltider er stressende for mange mennesker, ikke kun dem, der lider af fuldblåste spiseforstyrrelser . Men feriefesten behøver ikke at være en prøvelse. Med passende forudplanlægning kan den styres og nydes.
Selve design af ferie måltider øger sandsynligheden for uordnet spisning. Hvor mange amerikanere bruger de dage, der fører op til Thanksgiving fretting eller bliver spændt over at spise overalt på måltidet?
Kulturen af en Thanksgiving fest gør det beslægtet med en kulturelt acceptabel binge . Mange ender med at føle sig dårligt efter ferierne. Følg nedenstående forslag for at reducere sandsynligheden for, at du vil spise for overskydende:
- Spis normalt før ferien: De fleste forventer en ferie ved at begrænse deres forbrug inden feriemåltid, i nogle tilfælde i flere dage, der fører op til det. De forventer, at da de skal spise meget til middag, vil de forsøge at bevare dagens kalorier og gå ind i måltidet ved et underskud. Men det bliver en selvopfyldende profeti. Jo mere en begrænser fører til måltidet, desto mere sandsynligt er det at man overvandt ved måltidet. Vores organer vil i de fleste tilfælde hensigtsmæssigt tilsidesætte forsøg på begrænsning . Laboratorieundersøgelser har vist, at når diætestoffer er distraheret fra at koncentrere sig om deres indtag, spiser de mere end ikke-diætstoffer. Så for at undgå overspisning på feriemåltidet, udfør det modsatte af begrænsning: Spis normalt hele dagen, herunder en afbalanceret frokost og en snack om eftermiddagen. Hvis du ikke går ind i din feriemiddag famished, vil du være i stand til at gøre mere logiske og hensigtsmæssige beslutninger og undgå overspising.
- Planlæg dig for at spise et afbalanceret måltid: Hvis du kæmper med uordnet spisning, kan det være nyttigt at tænke på måltidet på forhånd og planlægge specifikt, hvad du skal spise. Familier følger ofte en lignende traditionel menu hvert år - det er ikke svært at forudse de fødevarer, der serveres og forestille en afbalanceret plade, herunder alle de store fødevaregrupper (stivelse, protein, grøntsager, frugt, mælk og fedt). Planlæg for en normal del af dessert samt. Fester er en del af livet - nyd dem. Hvis du ikke er sikker på, hvad der vil være på menuen, spørg værten, så du kan udvikle en plan. Hvis det er en potluck, bringe noget, du vil nyde at spise.
- Afvis alt eller ingenting tænkning : Vær opmærksom på dine egne sort-hvide tanker om mad og udfordre dem. Mange klassificerer aktivt deres spiseadfærd som enten "at være gode" eller "være dårlige". De forventer, at hvis de ikke begrænser eller "er gode", kan de lige så godt give op med al kontrol. Dette er et falsk valg, der faktisk fremmer uordnet spisestue og ferie overindulgence. Bare fordi det er en ferie betyder det ikke, at du skal overvære. Øvelse moderering.
- Påmind dig selv, at du kan spise disse fødevarer igen: Troen på, at ferien er den eneste gang, du kan få disse fødevarer, styrker en helt eller ingenting mentalitet. Påmind dig selv, at denne type mad, mens den er typisk for denne særlige lejlighed, kan opnås oftere end det. For eksempel kan du også nyde overskud næste dag. Du kan endda bede om opskrifter og lave nogle af de specielle retter på egen hånd på en helt anden tid på året.
- Gør et første gennemgang af buffeter inden du får mad: Buffeter kan være særdeles overvældende for dem, der lider af spiseforstyrrelser og uorden. En god strategi er først at opdage buffeten uden at have taget mad. Du kan se alle fødevarer og træffe beslutninger om hvad du skal tage uden at overbelaste din tallerken. Vælg for eksempel et protein, en stivelse og så videre. Lav og fyld en komplet sammensat plade, så du kan holde øje med den samlede mængde mad. At se al den mad, du har tænkt dig at spise på tallerken på én gang, vil hjælpe dig med at holde øje med, hvor meget du spiser. Gør det samme med dessert; Undersøg alle desserter først og vælg derefter en eller to for at spise, eller overvej små prøver af få.
- Tempo dig selv og stop, når du er fuld: Prøv at sætte dig i gang med at holde pause med jævne mellemrum for at sætte din gaffel ned og drikke en drink. Du vil måske også begrænse dit alkoholindtag, da mange mennesker er mere tilbøjelige til at spise efter at have drukket. Vær opmærksom på din mæthed og stop, før du bliver for fuld. Nogle gange er det svært at stoppe, når man spiser mad, der smager godt. Vær opmærksom på den følelse af skuffelse, du oplever, når du beslutter dig for at holde op med at spise noget, der smager godt. Sid med følelsen i stedet for at slette den med mad; højst sandsynligt vil det passere om et par minutter.
- Accepter, at det er normalt at forkæle på ferie : Fester bør nydes. Feriemål er en måde at forbinde med andre. Spise mere overbærende ved lejlighed er normalt og vil ikke påvirke dit helbred negativt.
At spise i sociale og uvant situationer kan være stressende for mange mennesker. Følgende ovenstående forslag kan hjælpe med at sikre en glædelig ferie.
> Kilde:
> Fairburn, CG (2008). Kognitiv adfærdsterapi og spiseforstyrrelser . New York, NY: Guilford Press.