1 - Opretholde gunstige blodtryk og kolesterolniveauer
Mange ældre mennesker er overraskede over at lære at der er fælles risikofaktorer mellem hjertesygdomme og Alzheimers sygdom. Men hvis du tænker på, hvordan blodsystemet leverer blod til hjernen, er det fornuftigt, at nedsat blodgennemstrømning kan føre til skade på hjernevæv. De små arterier i hjernen er følsomme for forhøjelser i blodtrykket, og langvarig hypertension kan skade dem. Flere undersøgelser understøtter sammenhængen mellem blodtryk og hjernens sundhed. Højere blodtryk korrelerer med dårligere kognitiv ydeevne og skade på hjernevæv.
Ifølge langtidsstudier er risikoen for Alzheimers sygdom og andre former for demens mere end fordoblet, hvis systolisk blodtryk ligger i eller over området 140-160 mmHg. Kolesterol spiller en rolle i dannelsen af amyloid beta plaques, der er karakteristisk for Alzheimers sygdom, og forhøjede kolesterolniveauer antages at øge produktionen af amyloid beta plaques.
2 - Kontroller dit D-niveau
Lavt indhold af D-vitamin er forbundet med kognitiv svækkelse. D-vitamin er involveret i hukommelsesdannelse. Flere undersøgelser forbundet vitamin D mangel med øget risiko for kognitiv svækkelse eller demens hos ældre voksne. Derudover er vitaminet involveret i regulering af glucose og calciumtransport til og i hjernen, og kan også beskytte kognition ved at reducere inflammation og øget tilgængelighed af visse neurotransmittere. Få dit vitamin D niveau kontrolleret med en blodprøve. Det optimale niveau er mellem 30 og 45 ng / ml.
3 - Tag hjernestøttende kosttilskud Omega-3 DHA og Vitamin B12
Vedligeholdelse af tilstrækkelige niveauer af omega-3 fedtsyre DHA i hjernen er et vigtigt middel til forebyggelse af neurodegenerative sygdomme senere i livet. Undersøgelser har vist, at højere indtag og højere cirkulerende omega-3 DHA er forbundet med større hjernevolumen og en reduceret risiko for Alzheimers sygdom.
Risikoen for vitamin B12-mangel stiger med alderen, cirka 20 procent af voksne over 60 år er enten utilstrækkelige eller mangelfulde. B12-mangel forårsager problemer i hjernen, herunder forvirring, depression og dårlig hukommelse. En mangel i dette vigtige vitamin har været forbundet med Alzheimers sygdom. Da din krops evne til at absorbere vitamin B12 falder med alderen, og vitaminet ikke er til stede i plantefødevarer, er det klogt at supplere. Desuden er RDI utilstrækkelig for flexitarians, veganer og ældre.
4 - Begræns dit forbrug af rødt kød og andre animalske produkter
Kobber og jern er essentielle mineraler til stede i store mængder i rødt kød; Disse mineraler ophobes i kroppen over tid og i overskud, de kan skade hjernen. I stedet kan de opnås i ikke-farlige mængder gennem sundere muligheder såsom sesam- og græskarfrø, edamam og andre bønner. Både overskydende kobber og overskydende jern bidrager til oxidativ stress i hjernen og er involveret i amyloid beta plaque formation i hjernen.
5 - Fokus på Whole Plant Foods
En god regel at følge er at have 90 procent eller mere af din kost er hele plantefødevarer, hvilket betyder grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø. En diæt højere i disse fødevarer og lavt i kød og mælkeprodukter er forbundet med et 36 procent fald i risikoen for Alzheimers.
Sørg for, at din kost er rig på naturlige, sunde plantefødevarer, og tilsæt flere rågrønsager til din kost ved at spise en stor salat som din entré mindst en gang om dagen. Tilsæt bønner, tomater, råløg og en møtrik eller frøbaseret salatdressing.
6 - Spis bær ofte
Fytokemikalier fundet i grøntsager og frugt kan bidrage til at lindre oxidativ stress og betændelse i hjernen, hvilket fører til en reduceret risiko for Alzheimers sygdom. Specielt bær er blevet udpeget til deres beskyttende virkninger på hjernen. Flere forskellige bær har vist sig at bremse eller vende aldersrelaterede fald i hjernens funktion hos dyr. Blåbær (og også granatæble) har også vist lovende resultater i humanstudier, hvilket tyder på, at disse fytokemisk-rige fødevarer kan bidrage til at forbedre hukommelsen hos ældre voksne.
7 - Lav nødder og frø din store fedtkilde
Forskning tyder på, at møtrikforbrug - især valnødder - kan have hjernefunktion. Valnødder er rige på den essentielle omega-3 fedtsyre ALA (forløber til DHA og EPA), og observationsundersøgelser har forbundet højere valnødforbrug til bedre arbejdshukommelse. Højere samlede møtrikforbrug er forbundet med bedre kognitiv funktion generelt.
8 - Undgå salt i din kost
Højt saltindtag stivner arterier og øger blodtrykket, ødelægger de delikate blodkar i hjernen, svækker blodgennemstrømningen i hjernevæv og øger dine chancer for kognitiv svækkelse. Sæt dine fødevarer med krydderurter og krydderier eller prøv at lægge op med mad med et stænk citrus eller aromatiseret eddike eller brug en blanding af ikke-salt krydderier.
9 - Hold dig væk fra tilsatte sukkerarter i din kost
Overskydende sukker kan forringe dine kognitive færdigheder og bidrager også til højt blodtryk. Høje sukkermængder forårsager farlige forhøjelser af blodglukose, som kan føre til skade på blodkar, og der er tegn på, at denne skade bidrager til et progressivt fald i hjernefunktionen. Selv en enkelt forekomst af hyperglykæmi kan være skadelig, da nedsat kognitiv funktion og underskud i hukommelsen og opmærksomhed er blevet rapporteret. Desuden reducerer hyppig eksponering for høje glukoseniveauer sandsynligvis mental kapacitet, da højere HbA1c-niveauer er blevet forbundet med en større grad af hjernekrympning. I stedet tilfredsstille en sød tand med frisk frugt, som vil give dig de ekstra fordele ved frugtens fiber og antioxidanter.
10 - Bliv aktiv
Et balanceret liv hjælper med at forbedre det generelle velfærd. Regelmæssig motion har gunstige effekter på hjernen på alle stadier af livet. En sandsynlig årsag er, at under fysisk aktivitet er der øget blodgennemstrømning til hjernen, og træning hjælper regelmæssigt med at holde blodårene sunde. Motion hjælper også hjernevæv producere flere mitokondrier, der er ansvarlige for cellulær energi produktion. Hos voksne over 60 år er fysisk kondition forbundet med bedre hukommelse, kognitiv funktion og reaktionstid. Høje niveauer af fysisk aktivitet er forbundet med en signifikant reduktion af Alzheimers sygdomsrisiko.
> Kilder:
> Sammenslutning af middelhavsdiet med mild kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom: en systematisk gennemgang og meta-analyse. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Motion, kognitiv funktion og aldring. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Fødevarekombination og Alzheimers sygdom risiko: en beskyttende kost. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fysisk aktivitet og risiko for neurodegenerativ sygdom: en systematisk gennemgang af potentielle beviser. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Omega-3 fedtsyreniveauer af røde blodlegemer og markører for accelereret hjernens aldring. Neurology 2012, 78: 658-664.