Forbindelsen mellem mad og humør
Finder du, at du kræver kulhydrater, sukker og chokolade, når du er deprimeret ? Det er ikke usædvanligt at finde disse fødevarer uimodståelige, når du føler dig nede. Men hvorfor sker det? Denne artikel forklarer videnskaben bag humørrelateret carb cravings og sammenhængen mellem mad og humør.
Serotonin Teorien
En teori om carb cravings er, at folk kan spise dem for at udløse produktionen af serotonin , en neurotransmitter, der spiller en rolle i humør regulering.
Med andre ord kan spise sukkerholdige og kulhydratrige fødevarer være en måde at selvmedicinere depression på.
Visse undersøgelser synes at bakke op på denne ide. Det har vist sig, at et måltid højt i carbs tendens til at hæve serotonin, men et måltid højt i protein eller fedt kan faktisk sænke det. Denne effekt kan også være stærkere i fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom slik, hvilket giver en højere top i blodsukker.
Tryptofanens rolle
Tryptofan er en forløber for serotonin (hvilket betyder, din krop har brug for det til at producere serotonin). Det er blevet foreslået, at fødevarer, der er højt i tryptophan, kan fremme et positivt humør, mens de ikke har nok tryptophan, kan nedsætte dit humør. Tryptophan findes ofte i proteinrige fødevarer, såsom fisk og skaldyr, æg og fjerkræ.
Chokolade cravings
Det er ikke kun sukker, vi ønsker. Der er chokolade. Visse alkaloider er blevet isoleret i chokolade, som kan øge serotoninniveauet i hjernen.
Forskere spekulerer nu, at "chocoholism" faktisk kan have et reelt biologisk grundlag, hvor serotoninmangel er en faktor.
Ikke kun det, chokolade indeholder også 'stoflignende' bestanddele, herunder anandamider, koffein og phenylethylamin, som har en stærk indflydelse på humør. Så når folk hævder at være afhængige af chokolade , kan det godt være, at den en og to slag chokolade plus sukker opfylder deres behov for mere serotonin.
Hvordan man kan klare mad cravings
Når stress eller tristhed rammer, kan din første impuls være at hente en cookie eller et stykke slik for at hjælpe dig med at klare det. Men overindulging i slik kan føre til vægtøgning, skyld og yderligere deprimerede følelser. Hvad kan du gøre for at klare disse opfordringer? Her er et par tips fra eksperterne:
- Vær ærlig over for dig selv om, hvor dybt dine problemer med mad går. Hvis overspisning er blevet en livsstil, kan du have en spiseforstyrrelse, som kræver professionel hjælp til at overvinde.
- Visse medicin kan stimulere appetit eller blodsukker problemer, herunder dem til behandling af depression og bipolar lidelse. Andre lægemidler, både receptpligtige og over disk, kan også påvirke appetitten. Diskuter med din læge eller apoteket, om nogen af dine nuværende lægemidler kan påvirke din appetit til slik. Du kan muligvis finde et alternativ, der ikke sender dine krav ude af kontrol.
- Bliv opmærksom på dine følelsesmæssige udløsere til at spise. Næste gang du henter en "komfort mad" spørg dig selv, hvorfor du spiser den. Keder sig? Gør noget, du nyder andet end at spise. Følelse forsømt? Forkæl dig selv med et boblebad eller en god bog.
- Distraherer dig selv ved at gøre noget andet. Chancerne er, at trangen vil passere.
- Dyrke motion. Øvelse stimulerer de bedre følsomme kemikalier, der kaldes endorfiner, og forbedrer dit humør.
- Drik et glas vand. Nogle gange fejler vores krop følelsen af udtørring af sult.
- Hvis du er sulten, spis, men spis godt. Sukker cravings er de stærkeste, når du er sulten. Spis gode fødevarer med et løfte til dig selv, at hvis du vil have det, kan du have en dessert efter dit måltid. Chancerne er, at du ikke engang vil have det, når din sult er tilfreds.
- Hvis du glider, må du ikke slå dig selv over det. Du er et igangværende arbejde. Fejl vil ske. Støv dig af og fortsæt med at prøve.
- Ikke helt fratage dig selv. Find sundere erstatninger til det, du søger. Prøv at spise en sukkerfri chokoladepudding i stedet for den store chokoladebar. Eller giv dig selv en lille del af den dessert, du virkelig vil have. Ingen mad er helt dårlig. Det er mængden og frekvensen, der tæller.
- Spis forsætligt, snarere end tankeløst græsning hele dagen. At holde en madbog kan hjælpe.