Folk med social angst tendens til at tænke for meget, lad deres følelser styre deres tanker og har svært ved at håndtere stress i øjeblikket. Brug disse tips til at klare, når dit sind er din værste fjende.
Stop over-tænkning
Overdænkning, også kendt som rumination, henviser til de gentagne tanker, der fortsætter med at spille i hovedet, som "Alle tror jeg er en idiot" eller "Folk må se, hvor nervøs jeg er". Brug tipsene nedenfor til at hjælpe med at håndtere denne form for tænkning.
- Skriv det ned: Hold en journal for at holde styr på, hvornår, hvorfor, og hvordan du rummer. Det betyder, at du skriver ned og registrerer, når du har negative tanker eller selvtællinger om nutiden, fortiden eller fremtiden. Er du en late-night worrier? At holde styr på vil hjælpe dig med at identificere mønstre, hvilket er det første skridt til at få tanker under kontrol.
- Hold øje med triggere: Dine ruminative tanker bliver næsten helt sikkert udløst af tegn i dit miljø, hvad enten det betyder at glide ind i bekymrende tanker, når hovedet rammer hovedpuden eller første om morgenen, når du begynder at tænke på din dag. Prøv i stedet at ændre tingene på måder der bryder disse foreninger. For eksempel læse en engagerende bog før seng eller planlægge at komme op, så snart din alarm slukker. Det vil hjælpe med at bryde den bekymring, du har udviklet
- Udvikle nye vaner: Få et arsenal af værktøjer lige ved hånden, som du kan trække på, når socialt bekymrede tanker starter. Disse kan omfatte at gå en tur, se et yndlings tv-show, øve meditation eller bruge aromaterapi til at slappe af. Gør disse ting konsekvent over en periode på en måned, og de vil snart blive dine nye og sundere svar på følelser af social angst.
- Se en professionel: Sommetider er rumination så alvorlig, at det kræver hjælp fra en professionel at få den under kontrol. Hvis du har prøvet mange af de strategier, der er skitseret ovenfor uden succes, kan det være, at du har brug for hjælp fra en terapeut eller rådgiver til at sætte ting i perspektiv og udvikle handlingsplaner for at komme til grunden til din sociale angst. Det kan endda være, at brugen af medicin kunne være nyttigt med drøvtyggelser, som ikke forbedrer sig med andre tilgange.
Styr følelser
Mennesker med social angst har tendens til at have løbende følelser, ud over løbende tanker. Følelser af angst har tendens til at fodre på sig selv, så du føler dig endnu mere ivrig. Nedenfor er nogle tips til at få de cykler af følelser under kontrol.
- Identificer hvad du føler: Du kan ikke løse den måde, du føler, hvis du ikke ved hvad du føler! Tænk på sidste gang du havde alvorlig angst i en social eller præstationssituation. Hvilke udløsere var til stede? Hvilke følelser har du? Hvordan følte du om disse følelser? For eksempel har du muligvis haft et panikangreb lige før en præsentation på arbejdspladsen, og disse følelser af panik gjorde dig mere engstelig og inkompetent på dit job. Døm ikke disse følelser, eller du risikerer at gøre dem værre. I stedet ejer dem og holder øje med dem.
- Distraherer dig selv: Nogle gange behøver du bare at roe sig ned. I disse situationer er det bedst at omdirigere din opmærksomhed. Prøv at flytte din opmærksomhed til andre ting. Hvis en arbejdspræsentation senere på dagen spiser væk på dig, så prøv at gøre noget, der kræver mentalt engagement, som at tackle et vanskeligt projekt - der er helt uafhængigt. At flytte dit fokus væk fra udløseren af dine ængstelige følelser, vil hjælpe med at få dine negative følelser under kontrol.
- Gentag situationen: Hvis du befinder dig i en mindre intens situation, hvor du har tid til at arbejde med dine tanker, skal du prøve at anvende taktikken til genoptagelse. Denne metode indebærer at tænke på situationer på nye måder, der hjælper med at reducere dine negative følelser. For eksempel, hvis du snuble gennem din arbejdspræsentation, i stedet for at føle dig inkompetent, kan du lykønske dig selv med at have modet til at få det gjort på trods af din frygt. Det vil hjælpe med at klare dine negative følelser.
- Stop og sænk: Når du har ekstreme følelser af social angst, reagerer du ikke. Prøv i stedet at lave nogle afslapningsøvelser, skriv i din dagbog (som beskrevet ovenfor) eller øve meditation. At engagere sig i disse adaptive adfærd vil bryde cyklen mellem ængstelige tanker og skræmmende følelser. Ligesom at læse en bog lige før sengetid eller hoppe op med vækkeuret, har nye positive aktiviteter til at reagere på sundere måder at gamle udløsere få dig på den rigtige vej til at styre angstfulde følelser.
De-Stress
Nogle gange behøver du bare en måde at afbelaste hurtigt, når du befinder dig i en udfordrende social eller præstationssituation. Nedenfor er tips til at stoppe stress i sine spor, når du finder dig i panik.
- Har en chat: "Men jeg kan ikke! Hvad med min sociale angst?" Disse typer af tanker kan løbe gennem dit hoved, når du tænker på at nå ud til en ven eller et familiemedlem til at klare dit stress. Lad ikke det stå i vejen. Tænk på den person, der får dig til at føle dig mindst ængstelig og vælge den nemmeste kommunikationsmetode (tænk tekst, chat eller sociale medier). Ideelt set bør den person have en optimistisk indstilling, evnen til at le af livets problemer og en god dosis empati. Vælg en person, der vil kunne forstå det stress du går igennem - et medlem af en social angst-støttegruppe ville være et godt valg! Hvis du ikke kan finde nogen i øjeblikket, så prøv at sende en email, bare for at lufte dine følelser og lindre spændinger, du føler.
- Brug afslapning strategier: Du kender dem dyb vejrtrækning, progressiv muskel afslapning, guidet billeddannelse-uanset hvad du vælger, bare gør det! Hvis du aldrig har forsøgt nogen afslapningsstrategier, er det nu tid.
- Trin tilbage: Du behøver ikke at fokusere på din sociale angst! Giv dig selv tilladelse til at tage en 20-minutters tid for at få perspektiv på, hvad du føler. Gå en tur, ikke kæmp dine følelser, men accepter dem snarere for det, de er, men ikke fokusere på dem. Fortæl dig selv, "Ja jeg føler mig ivrig, men det vil passere." Hvis du tager timeout, kan det hjælpe dig med at genskabe situationen som mindre truende.
- Fokus dine sanser udad: Når social angst tager fat, kan du finde dig selv at fokusere indad. I stedet skift dit fokus udad til dine sanser. Lyt til musik, indånder en dejlig duft eller smage god mad. Touch og syn kan også forkæles ved at strække et kæledyr eller tage smukke billeder. Giv din bevidsthed til nutiden for at hjælpe dig med at løsne dig selv fra stresset.
Kilder:
Psykologi i dag. Fire tips fra vaneforskning til reduktion af bekymring og ruminering. Tilgænges 31. januar 2015.
Dr. Patrick Keelan. Lammelse ved analyse: Sådan stopper du rygning for at forbedre dit humør og dit liv. Tilgænges 31. januar 2015.
Huffpost Healthy Living. Sådan styrer du dine følelser. Tilgænges 31. januar 2015.
Psykologi i dag. Vil du succesfuldt styre dine følelser? Vær fleksibel. Tilgænges 31. januar 2015.
Vil være blid Behandling af følelser. Tilgænges 31. januar 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stressstøtte i øjeblikket Åbnet 31. januar 2015.
Psykologi i dag. 5 hurtige tip til at reducere stress og stop angst adgang 31 januar 2015.
American Psychological Association. Fem tips til at hjælpe med at håndtere stress Adgang til 31. januar 2015.