Når rygestop gør det svært at sove
Søvnforstyrrelser er en almindelig bivirkning ved nikotinudtagning . Nye ex-rygere kan sove mere end normalt gennem denne fase af rygestop. Vores kroppe reagerer på tabet af mange doser af nikotin og andre kemikalier hele dagen. Det kan og plejer at lade os føle tåget og sløvt.
Hvis dette beskriver, hvordan du føler, skal du ikke kæmpe for behovet for ekstra hvile.
Tag lur når du kan og gå i seng tidligere end normalt. Din krop vil hoppe tilbage med lidt tid. På den modsatte ende af spektret er de tidligere rygere, der har svært ved at få nogen søvn overhovedet. Søvnløshed er også et almindeligt symptom på nikotinudtagning .
Hvis du oplever dig selv som søvnløshed i løbet af de første par uger efter at du har holdt op med at ryge, skal du prøve nogle af disse naturlige midler for at lette dine ubehag.
1. Klip ud koffein
Koffein er en stimulant. De fleste mennesker ved det her, men her er en kendsgerning, der er mindre kendt: Koffein i en ryger er metaboliseret (fordøjet) ved omkring dobbelt så meget som en ikke-ryger. Resultatet er en høj tolerance for koffein.
Når du holder op med at ryge, kan mængden af kaffe eller colas du er vant til at drikke, gøre dig nervøs og nervøs nu. Reducer eller klippe koffein ud af din daglige behandling helt i et stykke tid, især hvis du har problemer med at sove gennem natten.
Chancerne er gode, at når du går gennem tilbagetrækningen, kan du drikke kaffe igen, men måske ikke så meget som du gjorde som ryger.
2. Tag et varmt bad
Lys et par stearinlys, brug nogle parfumerede badesalte, og lad stresset af dagen gå. Et varmt bad er en glimrende måde at slappe af i krop og sind som forberedelse til søvn.
3. Planlæg en massage
Få din ægtefælle eller et andet villigt par hænder til at hjælpe med at arbejde stresset ud af dine muskler. Hvis du kan få en fuld kropsmassage, kan det godt, men endda 10 eller 15 minutter brugt på nakke, skuldre, ansigt og hovedbund gøre underværker for at hjælpe dig med at slappe af og gøre dig klar til en god nats søvn.
4. Har en kop urte te
Der er en række urtete blandet specifikt for at hjælpe med at berolige og fremme søvn. Tag et kig på teafsnittet i supermarkedet eller besøg din lokale fødevarebutik og bede om forslag.
5. Lyt til beroligende musik
Blød, blød musik kan hjælpe dig med at løsne op nok til at svinge i søvn. Prøv at lytte til en optagelse af bølger, der rammer stranden. Bløde lyde kan være et meget godt søvnhjælpemiddel. Sørg for, at du har en afspiller eller en app, der slukker. Du ønsker ikke at komme op og gøre det selv, da det besejrer formålet.
6. Sluk for elektronikken
Uanset om du har en smart telefon, en tablet eller en bærbar computer, skal du parkere den ved døren til dit soveværelse og overveje at slukke for det, så du ikke hører meddelelser eller meddelelser, der kommer ind. Lad også fjernsynet være slukket. Læs i stedet en bog (en faktisk bog, ikke en på din telefon) for lidt at hjælpe dig med at blive døsig.
7. Drik et glas varm mælk
Spice det op med en lille honning og kardemomme eller muskatnød.
Varm mælk hjælper dig med at sove på grund af det faktum, at det er en fødevare rig på aminosyren L-tryptophan. L-tryptophan hjælper vores kroppe med at producere neurotransmittere som serotonin. Seratonin er en kemisk nerve messenger, der fortæller kroppen at lukke og sove om natten. Flere af L-tryptophan i mælk bliver leveret til din hjerne, når du spiser et kulhydrat sammen med det. Ikke underligt mælk og kager har længe været en favorit sengetid snack.
Andre fødevarer indeholdende aminosyren L-tryptophan:
- Kylling, kalkun, fisk og skaldyr
- æg
- Sojabønneprodukter som tofu
- Mejeriprodukter
- Frø, herunder solsikkefrø
- Nødder såsom pistacienødder, cashewnødder, mandler og hasselnødder
L-tryptophan kosttilskud anbefales ikke, da de var forbundet med eosinofili-myalgi syndrom.
8. drik ikke alkohol
Alkohol forstyrrer søvn. Et par drikkevarer kan gøre det lettere at falde i søvn i starten, men alkohol i systemet vil ofte få dig til at vågne op blot et par timer i søvncyklussen. Søvn er så ofte intermitterende for resten af natten.
9. Få lidt øvelse
Selv en kort 15 minutters gåtur hjælper, men hvis du ikke kan sove, prøv at komme ud for en dejlig lang gåtur et par timer før sengetid. Timing er vigtig for denne. Udøv ikke lige før sengetid, da det rykker op, før det sænker dig.
10. meditere
Meditation hjælper med at starte din dag på højre fod og slutte det pænt også. Som en sovende hjælp, prøv meditation i sengen, stille stille, lukkede øjne. Start med at fokusere på musklerne i din krop, bevidst afslappende dem, sektion efter sektion.
Fortsæt derefter med tankerne i dit sind. Godkend hver enkelt som den kommer og lad det gå. Lad dit sind glide og flyde, frigive stress og bekymre sig som det går.
Tilføjelse af meditation til din morgenrutine (i opretstående stilling) vil belønne dig med forbedret kontrol og ro gennem hele din dag.
11. Må ikke nippe
Mens det kan føle sig godt at endelig få noget lukket øje, hvis det er om dagen, gør det ikke. Power naps er ikke din ven, hvis du lider af søvnløshed. Du betaler for det, når det er tid til seng.
12. Start din dag lidt tidligere
En anden nyttig teknik til at hjælpe dig med at skifte dit interne ur er at starte din dag lidt tidligere. Du kan bruge noget tid til at meditere, også-en sejr, vinde.
Et ord fra
Den fysiske tilbagetrækningsfase ved rygestop er en midlertidig tilstand. Dine søvnmønstre vil snart gå tilbage til normal, hvis du ikke har søvnløshed, før du holder op med at ryge. Hvis symptomerne vedvarer ud over den første måned eller deromkring, planlæg et besøg hos din læge for at sikre, at rygestop er ansvarlig for, hvordan du føler.
> Kilder:
> Søvnforstyrrelser: I dybden. National Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Bare stop med at ryge? Se din koffeinindtagelse. Stofmisbrug og psykiatrisk sundhedsvæsen administration. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.