Hvordan din cirkadianrytme påvirker dit humør
Diurnal humørsvingning er et symptom på depression, der typisk karakteriseres ved at føle sig værre om morgenen, men bedre som dagen skrider frem. Dette symptom er normalt forbundet med mere alvorlig eller melankolsk depression.
Hvad forårsager dagligt humørsvingning?
Det vides ikke, hvad der forårsager diurnal humørsvingning, men det menes at være relateret på en eller anden måde til vores krops cirkadiske rytme, hvilket er et naturligt mønster af variationer i vævnemåde, kropstemperatur, blodtryk og hormonudspredning, som kroppen gennemgår gennem løbet af en 24-timers dag.
Stemningen påvirkes endda hos ikke-deprimerede mennesker ved cirkadisk rytme og hvor godt og hvor længe de sover, så det er ikke overraskende, at disse faktorer kan forårsage alvorlige problemer i stemningen hos deprimerede mennesker.
En undersøgelse viste, at især i sårbare mennesker, som dem med depression, kan enhver uregelmæssighed i det indre ur, sovemønstre og eksternt lys og mørke signaler som solen komme op eller ned, forårsage humørsvingninger og ustabilitet. Så hvis du går i seng ved midnat en nat og rejser op klokken 7.00 og derefter går i seng kl 10:30 og står op kl 6:00 næste, kan du gøre dig selv skade ved ikke at være på en konsekvent søvn skema. Undersøgelsen viste, at selv lave beskedne ændringer i, når du går i seng, og når du vågner op kan gøre en stor forskel i dit humør hverken måde.
Undersøgelsen foreslår endvidere, at der foretages passende ændringer for at forsøge at stabilisere forholdet mellem din søvncyklus, spisning, motion, måltider, og når du tager din medicin, kan det medvirke til at reducere virkningen af dagligt humørsvingning.
Måder at hjælpe med at stabilisere din cirkadiske rytme
Det er uklart, om depression forårsager cirkadiske rytmeforstyrrelser, eller hvis cirkadiske rytmeforstyrrelser bidrager til depression. Alligevel er der små ændringer, du kan gøre for at forsøge at hjælpe med at stabilisere din circadianrytme, der kan hjælpe.
- Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
- Tag ikke lur. Hvis du skal tage en lur, gør den kort.
- Lav dit soveværelse et sted, der er egnet til at sove. Hold det stille, køligt og mørkt.
- Udfør ikke aktiviteter i din seng undtagen sove eller køn. Din hjerne forbinder din seng med hvad du gør der, så hvis du ser fjernsyn eller spiller spil, bliver det sværere for din hjerne at lukke ned.
- Undgå mad og drikkevarer, der kan forstyrre din søvn, som alkohol, koffein og tobak.
- Få din daglige træning i mindst fire timer før sengetid.
- Undgå enhver form for elektroniske skærme som telefoner eller tabletter, mindst en time før sengetid. Lyset fra disse skærme gør vores hjerner synes det er morgen og gør det sværere at falde og blive i søvn.
- Overvej at prøve lysterapi . Det er enkelt og nemt og kan hjælpe dig med at sove bedre.
Selv forsøger bare et par af disse tricks kan hjælpe dig med at opbygge et mere stabilt sovende og vækkende mønster, hvilket kan forbedre dit humør om morgenen.
> Kilder:
Anna Wirz-Justice, "Diurnal variation af depressive symptomer." Dialoger i klinisk neurovidenskab , 10 (3), 2008.
Anne Germain og David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbances in Depression." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.