Lad os se det: Når vi alder får syv til otte timers uafbrudt søvn, synes det næsten umuligt. Kroppen ændres og søvnmønstre ændres også. Seniorer synes at have brug for mindre, men dette kan være skadeligt for helbredet. Ældre mennesker oplever mere afbrudt søvn og bruger ikke så meget tid i REM søvn, hvilket er, hvor den dybeste og mest restorative hvile kommer fra.
At få nok hvile er super vigtigt for kroppens evne til at genoprette, reparere og holde sig sund. Det holder vores stofskifte affyret og hjælper med at bekæmpe stress. Det er også vigtigt for følelsesmæssig balance.
Her er mine top syv tips om, hvordan du får nok søvn, når du bliver gammel, så du kan føle dig energisk og leve optimalt gennem dine seniorår.
1 - Byg rutinemæssig
At gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen vil hjælpe din krop regulere. Ofte vil seniorer enten opholde sig meget senere end nødvendigt og derefter fortsætte med at vågne op meget tidligt. Dette kan smide kroppens naturlige ur og forhindre dig i at gå ind i de dybere REM faser af søvn.
Gør en forpligtelse til at slå ned før sengetid ved at engagere sig i stressbegrænsende aktiviteter (se Tip 5)
2 - Spring over naps
Ofte vil seniorer tage katteflugter hele dagen. Dette kan forhindre en god nats søvn i at ske. Hvis du føler dig træt midt på dagen, skal du stå op og flytte din krop, i stedet for at sove. Tag en tur rundt i blokken, laver havearbejde eller laver en kop te.
En anden fantastisk aktivitet er at frivillige og være til tjeneste, så du er ude i verden, flytter din krop og hjælper andre, hvilket vil bidrage til at skabe en generel følelse af velvære og mere afslappet søvn.
3 - Undgå koffein efter kl. 10.00
Drikke koffein enhver tid efter morgenen timer kan påvirke din søvn. Koffein forbliver i kroppen i op til 12 timer, så hvis du er superfølsom, kan det være en synder af søvnafbrydelse. Det bidrager også til osteoporose og knogletab.
Har en beroligende kop urte te før seng, eller lav nogle Golden Milk, som er en traditionel eliksir, der anvendes i Indien for at fremkalde søvn og bekæmpe betændelse. Dobbelt vinder! Ikke alene vil du sove bedre, dine led er også glade.
4 - Træne dagligt, men ikke for tæt på sengetid
At udøve mindst 20 minutter hver dag er vigtigt for at få gavnlig søvn, men sørg for ikke at træne for tæt på sengetid, medmindre du har lyst stretching eller blid yoga.
Mere anstrengende motion kan stimulere det endokrine system og frigive endorfiner, der kan forhindre søvn.
5 - Vind ned og tag stikket ud
Ligesom rutine er vigtigt, når det kommer til god søvn, er det også nyttigt at give dig selv vindstop før sengetid. Dette inkluderer frakobling fra alle "blå lys" elektronik mindst en time eller mere før din sengetid.
Det blå lys fra elektronik stimulerer pinealkirtlen, som er ansvarlig for at producere melatonin, hormonet, som hjælper os med at sove. Hvis din pineal kirtel er på overdrive hele tiden, vil din krop ikke producere den rette mængde melatonin, og din søvn vil blive påvirket.
Gør noget lys læsning, dyb vejrtrækning, krydsord eller en kreativ aktivitet, der ikke kræver for meget hjernekraft. Dette vil give din kropstid til at lukke ned og overgang langsomt til sovemodus.
6 - Kontroller dine lægemidler
Nogle gange kan medicin være en synder i at snyde med din zzz. Hvis du har lyst til dette, kan du tale med din læge om bivirkninger af enhver medicin, du er på, og se om du kan sænke doserne eller skifte til en anden medicin.
Tilføjelse af supplementet melatonin hver aften inden du går i seng kan også hjælpe med at støtte din søvncyklus. Men sørg for at du først rådfører dig med din læge, hvis du er på medicin.
7 - Ryd din kost op
Spise ren er ikke kun vigtig for god energi, følelse af sund og leve et forebyggende liv; det understøtter også god søvn.
Når vi sover for lidt, producerer vores krop et hormon kaldet ghrelin, som signalerer kroppen for at spise mere, især kulhydratrige fødevarer. Til gengæld forsvinder mangel på søvn hormonet leptin, som er ansvarlig for at fortælle os, når vi er fulde.
At skære sukkerholdige fødevarer og forarbejdede fødevarer til et minimum og spise mere næringsstoffer som grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse carbs, hjælper din søvn med at regulere. Sørg også for at drikke rigeligt med vand og skære ned på koffein som nævnt i Tip 3.
8 - Bedre søvn, lykkeligere dig!
Når du begynder at få mere kvalitetssøvn, vil du føle dig mere energisk og gladere, så du kan fortsætte med at engagere dig i alle de ting, du elsker om livet!
Begynd at følge disse enkle tips og se, hvordan din søvn begynder at ændre og transformere - Happy Zzz'ing!