Er du træt af at vågne op mere træt end når du gik i seng? Virker det som om en god nats søvn er mere undvigende end dine halvt husede drømme? Hvis du har haft en hård tid at falde eller blive i søvn i det sidste, er chancerne, årsagen er enten noget du laver eller noget, du ikke laver. Her er otte almindelige grunde, du har svært ved at sove godt.
1 - Nighttime øvelse
En afslappet spadseretur med din hund før sin sengetid er fint, men en hjertepumpende, svedtørrende kardio-træning inden for tre timer efter din egen sengetid er for meget. Din kropstemperatur og hjertefrekvens falder naturligt, mens du falder i søvn - men motion øger disse to kropsfunktioner og stimulerer hele dit nervesystem, hvilket gør det svært at snooze. I stedet planlægge din træning om morgenen, eller træk i motionsrummet på din frokosttid.
2 - Alkohol inden sengetid
Mens et enkelt glas vin er en fremragende forløber til romantik - og romantik selv er en af de bedste præjeder til at sove - forkæl dig meget mere alkohol end før sengetid, og du vil sikkert finde ud af, at din søvn er nedsat. Selvom den indledende effekt af alkohol er afslapning - så vil du sikkert falde i søvn hurtigt efter imbibing - Alkohol påvirker din søvncyklus, især REM-søvn, der omfatter drømtid. Resultatet er fragmenteret, unrefreshing hvile. Plus, du vil sandsynligvis vågne op med at bruge badeværelset om natten, et klart hit for din søvnkvalitet.
3 - Værelsestemperatur
De fleste søvneksperter anbefaler at holde dit soveværelse i moderat 65 til 72 grader om natten, men mange mennesker kan lide at reducere energiomkostningerne ved at dreje termostaten ned til frysepunktet om vinteren og slukke for strømmen om sommeren, hvilket fører til en sweltering soveværelse. Begge disse ekstremer kapsler din tur til Nods land, dog. Din krop skal afkøle lidt om natten for den mest forfriskende søvn, hvilket er umuligt i et overdrevent opvarmet soveværelse. Et forkoldt rum vil på den anden side vække dig op. Hvis du ikke ønsker at justere termostaten til komfortzonen, skal du bære tykke sokker på et godt tæppet under kolde snaps, og sæt en bærbar fan ved siden af din seng om sommeren.
4 - Stress og bekymring
Sandsynligvis den mest almindelige ikke-medicinske årsag til kortvarig søvnløshed er et sind fyldt med bekymringer eller stress. I løbet af dagen har livets aktiviteter en tendens til at distrahere dig, men når du først sætter dig ind i sengen, er dit sind frit at strejfe. For de fleste er det ikke de gode aspekter af deres liv, som deres sind vælger at fokusere på, men snarere negativerne. Du kan bekæmpe dette på flere måder. 1. Gør at skrive dine bekymringer før sengetid sammen med et par ting, du er taknemmelig for, en regelmæssig del af din nighttime rutine. 2. Hvis dit sind virkelig begynder at bekymre sig, gå ud af sengen - uden at tænde lys - og gå i en anden mørk del af huset. Dette bryder bekymringscyklussen, og du vil sikkert finde dit sind hurtigt beroligende nok til at vende tilbage til sengen. 3. En af de mest effektive måder til at erobre bekymring og stress er med en daglig meditationspraksis. Du behøver ikke at være en ekspert yogi eller tilbringe timer sidder på en matta - så lidt som ti minutter hver dag er gavnligt.
5 - sen eftermiddag koffein
Du ved, at en sengetidskage kaffe er en dårlig ide, men vidste du, at halveringstiden for koffein er 3 til 5 timer, hvilket betyder at halvdelen af dosis elimineres i løbet af den tid, hvor den resterende halvdel forlader dig i din krop for mange timer mere? Derfor kan en sen eftermiddagskage af Joe forstyrre din søvn senere den aften. Selv om koffein påvirker dig afhænger af din tolerance, dosis og din alder, er det bedst at holde dit forbrug under 400 mg om dagen og holde sig væk fra koffeinkilder efter frokosttid.
6 - Deling af din seng
Mens fordelene ved kompagniet strækker sig over næsten alle områder af livet, er et sted, hvor du er bedre alene, i seng. Deling af din soveværelse med en partner, enten menneske eller firbenet, reducerer i høj grad din søvnkvalitet, hvis din partner snorer, skarer dig, hogs omslagene eller på anden måde gør dig ubehagelig. Mens du sandsynligvis ikke vil forbyde din ægtefælle fra soveværelset - selv om en overraskende høj procent af ægtepar sover i separate lokaler - skal du fange noget blik. Giv Mittens og Fido senge af deres eget, og opmuntre din snorkende partner til at sove på hans side - ikke på ryggen. Brug en hvidstøj maskine til at blokere lyden af blød snorkning, eller prøv ørepropper, hvis decibelniveauet når en crescendo.
7 - For meget lys
Uanset om det kommer fra din sengepartners læselampe, fjernsynet eller uden for dit vindue, påvirker lys eksponering ved sengetid din søvnkvalitet. For nogle mennesker er selv lyset af et sengelokal vækkeur nok til at signalere deres hjerne, at det er tid til at vågne op. Heldigvis er dette et sove problem, der er let at løse. Sluk din elektronik (inklusive telefoner, tabletter og bærbare computere) mindst en time før sengetid. Hvis lys fra en udvendig kilde skinner ind i dit soveværelse og ikke kan fjernes, skal du hænge i mørkefarver eller gardiner (dette er især vigtigt, hvis du arbejder nætter og skal sove om dagen.) Luk din soveværelsesdør for at slukke lys fra andre områder af huset. Eller for den enkleste løsning, skal du ikke have en søvnig søvnmaske, før du lukker øjnene. Du vil føle dig glamourøs og sove bedre.
8 - The Wrong Snack
Er din typiske bedtime snack en skive (eller to) af pizza eller en pose chips? I så fald skal du ikke blive overrasket, når du ligger vågen og stirrer på dit loft. En fuld belastning fedt eller protein lige før sengetid sender dit fordøjelsessystem til overdrive, hvilket gør det svært at sove og potentielt give dig halsbrand. Men sultesmerter kan også vække dig, som det kan falde blodsukkeret i løbet af natten. Afværge problemer med en lille snack, inden du rammer høet - din godbid skal være tungere på de komplekse carbs, lettere på proteinet, men helt sikkert en blanding af begge. Gode valg omfatter en lille skål fuldkornsprodukter og mælk, en skive hvid kalkun indpakket omkring en selleri pind eller et stykke frugt spredt med jordnøddesmør.