Hvis du har forkælet dig i slik, når du er stresset eller ked af det, ved du straks, hvor tilfredsstillende de kan være, men bliver alt for ofte efterfulgt af et blodsukkerstyrt og irritabilitet. Men ligesom nogle fødevarer kan have en negativ indvirkning på dine udsigter, undersøger nylige undersøgelser, om at spise bestemte fødevarer kan forbedre dit humør og trivsel.
Her er et kig på spisevaner og bestemte fødevarer, der kan hjælpe med at øge dit humør:
Spis mad, der er rige på omega-3 fedtsyrer
Voksende tegn tyder på, at omega-3 fedtsyrer (rigeligt i olieholdige fisk som sardiner, laks og makrel) kan spille en rolle i hjernens funktion, med mangler i omega-3 fedtsyrer forbundet med psykiske problemer.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Epidemiology and Community Health , analyserede forskere for eksempel 26 tidligere offentliggjorte undersøgelser (involverende 150.278 deltagere), der undersøgte sammenhængen mellem fiskforbrug og risikoen for depression. I deres analyse fandt undersøgelsens forfattere, at folk, der indtog mest fisk, var mindre tilbøjelige til at have depressionssymptomer. Selvom denne forening ikke er årsag til årsagssammenhæng, foreslås det, at der kræves strenge kliniske forsøg for at undersøge rollen som omega-3 fedtsyrer i depression og mental sundhed.
Fødevarer til spisning: For at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer, se til olieholdige fisk som vilde Alaskan laks, sardiner, ansjos og makrel.
Plantemadrika, der er rigt på omega-3'er, omfatter valnødder, rapsolie og purslan (en urt).
Ud over hele fødevarer er gode kilder til omega-3-er fiskeolie, linfrøolie og echiumolie, men det er en god idé at kontakte din sundhedspleje først, hvis du er gravid, plejer, tager medicin eller har bekymringer.
Pump op på Probiotics
Probiotika er bedst kendt for deres rolle i fordøjelseshygien, men ny forskning tyder på, at bakterier i tarmen sender og modtager signaler til hjernen (kendt som "gut-hjerneaksen"). I en anmeldelse offentliggjort i Annals of General Psychiatry i 2017, forskere analyserede 10 tidligere offentliggjorte undersøgelser og fandt ud af, at hovedparten af undersøgelserne fandt positive virkninger af probiotika på depressionssymptomer. Mens lovende fandt forskernes forfattere en bred variation i probiotisk belastning, dosis og behandlingsvarighed.
Forbruget af et probiotisk supplement viste sig at forbedre både tarmsymtom og depression hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) ifølge en undersøgelse offentliggjort i Gastroenterology i 2017. Deltagerne tog enten et probiotisk tilskud (Bifidobacterium longum NCC3001) eller en placebo dagligt til 10 uger.
Efter seks uger havde 64 procent af dem, der tog probiotika, nedsat depressionssymptomer sammenlignet med 32 procent af dem, der fik placebo. Desuden var forbedringen i depressionssymptomer forbundet med ændringer i aktiviteten i hjerneområder involveret i humør.
Fødevarer at spise: Yoghurt er den mest kendte kilde til probiotika, men de gavnlige bakterier kan også findes i kefir, kærnemælk og fermenterede grøntsager som surkål, koreansk kimchi, miso, tempeh og syltede grøntsager.
Nå for hele korn
Hele korn er vigtige kilder til B-vitaminer, næringsstoffer, der er afgørende for hjernens sundhed. For eksempel er thiamin (vitamin B1) involveret i at omdanne glucose til energi, vitamin B5 er nødvendig for at producere neurotransmitter acetylcholin (involveret i læring og hukommelse), vitamin B6 hjælper med at omdanne aminosyre tryptophan til serotonin, og vitamin B12 er involveret i produktionen af neurotransmittere.
Fødevarer at spise: Hele korn fødevarer kan være forvirrende. En tommelfingerregel, når man læser madmærker, er, at for hver 5 gram kulhydrat skal et produkt have mindst et gram kostfiber.
Kig efter korn i hele deres form, såsom stålskåret havregryn, quinoa, brun ris, amaranth, hirse, bulgur og vild ris.
Vælg en regelmæssig, næringsrig morgenmad
Spise morgenmad regelmæssigt er forbundet med færre depressive symptomer, ifølge nogle forskere. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Appetit , analyserede f.eks. Undersøgelsens svar på 207.710 personer i alderen 20 år og derover og fandt ud af, at de, der sagde at de spiste morgenmad sjældent eller undertiden havde højere depressive symptomer end dem, der spiste morgenmad altid. "
Mens foreningen ikke viser, at de depressive symptomer skyldes at springe over morgenmaden, foreslår det en mulig rolle som regelmæssig morgenmad på humør, som bør undersøges yderligere.
Mad til spisning: Vælg fødevarer med rigdom af fibre, næringsstoffer og gode fedtstoffer. Havregryn er rig på opløselig fiber, som hjælper med at udjævne blodsukkerniveauet ved at bremse absorptionen af sukker i blodet. Prøv en skål af stålskåret havre. Andre morgenmadsmadvarer til at omfatte er citrusfrugter, jordbær, æbler, fuldkorn og nødder.
Læg op på Leafy Green Grøntsager
Spinat og andre grønne grøntsager indeholder B-vitaminfolat. Selv om forbindelsen ikke er fuldt ud forstået, har lave folatniveauer været konsekvent forbundet med depression i forskning. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Psychiatric Research i 2017, for eksempel analyserede tidligere undersøgelser og fandt ud af, at personer med depression havde lavere blodindhold af folat og lavere diætindtagelse af folat sammenlignet med dem uden depression.
Folatmangel kan påvirke metabolisme af serotonin, dopamin og noradrenalin (neurotransmittere, der er vigtige for humør), men yderligere forskning er nødvendig for at forstå Folates rolle i depression og mental sundhed.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at større grøntsager og frugtforbrug er forbundet med nedsat risiko for depression.
Fødevarer at spise: Folatrige grøntsager omfatter spinat, edamam, artiskokker, okra, grønt greens, avocado og broccoli. Folat er også rigeligt i bønner og linser, med en kop kogte linser, der giver 90 procent af det anbefalede dagpenge.
Tag ikke folsyretilskud uden at konsultere din læge. I nogle tilfælde kan det forårsage uønskede virkninger, og der er potentielle risici for nogle mennesker (som dem, der har haft tyktarmspolypper eller kræft).
Nyd koffein i moderation
Koffein har vist sig at udløse frigivelsen af hjernekemikalier som dopamin, hvilket er vigtigt for ydeevne og humør. En undersøgelse offentliggjort i Molecular Nutrition and Food Research i 2016 analyserede for eksempel 12 tidligere offentliggjorte undersøgelser og konkluderede, at kaffeforbrug (og i mindre grad te) havde en beskyttende virkning på risikoen for depression.
Drikkevarer til drikke: I undersøgelsen ovenfor var indtaget, der havde størst effekt 400 ml kaffe (ca. 1 2/3 kopper) pr. Dag.
Koffein påvirker alle forskelligt, så hvis kaffe gør dig ujævn, irritabel, trist, søvnløs eller medfører andre bivirkninger, skal du undgå at drikke det (vælge koffeinfrie drikkevarer som rooibos te) eller vælge lavere koffeindrikke som sort te eller grøn te .
En anden mulighed: chai. En indisk te lavet med almindelig sort te plus krydderier som kardemomme og kanel, chais krydderier tilføjer også en naturlig sødme til teen, som kan hjælpe dig med at skære ned på sukker og sødestoffer.
Berig din diæt med mad, der er rig på vitamin D
Kendt som solskin, er vitamin D lavet naturligt i kroppen, når huden udsættes for solens ultraviolette B (UVB) stråler. I de seneste år har forskning antydet, at D-vitamin kan øge serotoninniveauet, en af de vigtigste neurotransmittere, der påvirker vores humør, og at manglen kan være forbundet med humørsygdomme, især sæsonbetinget affektiv lidelse.
Derudover tyder foreløbig forskning på, at vitamin D-mangel er en risikofaktor for depression hos ældre voksne.
Nogle mennesker har større risiko for mangel på D-vitamin. Mørkere hud har for eksempel mere melanin, et stof der blokerer ultraviolette stråler. Arbejder indendørs om dagen, bor længere væk fra ækvator eller i et område med større luftforurening øger også din risiko for vitamin D-mangel.
Fødevarer at spise: Canned laks med knogler er rig på vitamin D og er også en kilde til omega-3 fedtsyrer. Kig efter Alaskan pink laks eller sockeye laks med knogler. Andre fødevarer omfatter ost og æggeblommer. Fødevarer, der kan være beriget med D-vitamin, omfatter mælk, sojamelk og appelsinsaft.
Bundlinjen
Små diætændringer kan gøre en stor forskel i, hvordan du føler dig over tid. Mens undersøgelsen om mad og stemning er i de tidlige stadier, kan mange af disse fødevarer holde dig sund af andre årsager.
Det kan være fristende at bruge mad til behandling af angst eller depression, men mere forskning er nødvendig fra store kliniske forsøg. Hvis du har depression eller en tilstand, er det vigtigt at søge hjælp fra din læge.
> Kilder:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Morgenmad forbrug og depressiv stemning: Fokus på socioøkonomisk status. Appetit. 2017 jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Fiskforbrug og risiko for depression: En meta-analyse. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotisk Bifidobacterium Longum NCC3001 reducerer Depression Scores og Alters Brain Activity: En pilotundersøgelse hos patienter med irritabel tarmsyndrom. Gastroenterology. 2017 aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Effekten af probiotika på depressive symptomer hos mennesker: En systematisk gennemgang. Ann Gen Psykiatri. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.